Duševní hygiena aneb jak přežít karanténu

Odborné studie pojednávající o stresu a duševní hygieně upozorňují na to, že zátěžové období, jako to co právě prožíváme, má na lidský organismus celou řadu následků. Jak se z toho všeho nezbláznit a vyjít zocelenější a silnější? 

• Shrneme si zde několik poznatků ze studie Duševní hygiena od PhDr. Stanislava Pelcáka, Ph.D.
• Podíváme se na tipy, co doma dělat a jak se zabavit.

Je to příležitost

“Přestože krizové životní situace potenciálně představují rizikové faktory pro vznik a rozvoj poruch zdraví, jejich překonání a vyřešení posiluje osobnost jedince a akceleruje proces zrání (Vymětal, 2003). Zvládání stresových situací spočívá ve snaze přímo změnit ohrožující podmínky nebo ve snaze změnit hodnocení těchto podmínek.”

Co to v praxi znamená? Abychom se z toho všeho nezbláznili, je třeba učinit praktické kroky a především se nehroutit. Jde jen o dočasný stav. Brzy přijde doba, kdy budeme opět moci normálně fungovat, a na to je vždy potřeba myslet. Celý náš tzv. mindset by se měl přeorientovat z “ všechno je špatně, ach bože, co já si počnu” na “bude to opět brzy dobré, já to zvládnu”.

Zásady duševní hygieny

Odborníci se shodují na několika faktorech, jejichž dodržování má na jedince pod psychickou zátěží pozitivní vliv.

• Nepoddávat se tomu: Ano, současné podmínky nejsou pro nikoho příjemné. Obzvlášť ne pro ty, kdo jsou vystaveni extrémní fyzické a psychické zátěži v nemocnicích, potravinách či lékárnách. V takových chvílích se lze jen upnout k naději, že vše rychle skončí. Nic netrvá věčně.

• Pozor na vyhýbavé strategie: Činnosti umožňující změny negativního emočního ladění jako je kouření, konzumace alkoholu atd., ve svém důsledku znamenají riziko pro člověka vystaveného stresu i jeho nejbližší okolí. Dlouhodobé vystavení těmto látkám nevede k úlevě od stresu a bolesti, ale naopak ji přidává, vede k depresím či zvýšené agresivitě a emočnímu vypětí.

• Držet spolu: Významným faktorem ovlivňujícím schopnost jedince odolávat stresu a udržet si mentální zdraví je rodinná resilience (odolnost). Jde o kompetentnost rodiny zachovat si zavedené vzorce fungování v dobách krize, rychle se z ní zotavit a pokračovat dál. Berme tyto události jako příležitost čelit nesnázím jako rodina, pár i společenství. Vzájemnou pospolitostí vše snadněji překonáme.

• Adaptovat se: Vytvořte si jasný denní řád. Budete mít tak pocit, že máte svůj život pod kontrolou a nemrháte zbůhdarma časem. Je dobré si jasně určit čas, kdy pracujete, kdy se věnujete fyzické aktivitě, a kdy odpočíváte. Zvyky a rituály chrání stabilitu rodiny a udržují kontinuitu.

• Sociální opora: Pozitivní sociální vazby ulehčují přežití, adaptaci na nepříznivé prostředí a mají vliv na udržení celkového zdraví. Začlenění jedince do sociální struktury je tedy významnou determinantou jeho psychické pohody a zdraví ve smyslu wellbeing. Ačkoli nás karanténa drží doma, neznamená to, že se nemůžete s přáteli či rodinou vidět. Už jste zkusili třeba Google Hangout? Do videokonference se může zapojit celá skupina lidí a povídat si skoro stejně jako na živo.

• Čas k zamyšlení: Psychologové zdůrazňují, že jedním ze zásadních faktorů k lidské spokojenosti a štěstí je mít smysl života, vůli či hodnoty, ke kterým směřujeme a díky nimž vnímáme náš život jako smysluplný a naplňující. To vede jak k lepšímu psychickému tak fyzickému stavu. Pokud jste tedy dlouhodobě nespokojeni s určitými faktory ve vašem životě, berte tento čas jako prostor pro změnu. Dovolte si přemýšlet sami nad sebou, nad tím co vás bavilo v dětství, ale pak jste na to už neměli čas. I když se vše zdá černé, jde jen o malou přestávku v divadle, po které bude následovat ještě lepší dějství. A nebo úplně naopak. Nastalá celospolečenská krize může být potřebným “wake-up callem” k uvědomění si, jak dobře jsme se doposud měli, a jak málo jsme si toho vážili.

zdroj: http://www.benepal.cz/files/project_2_file/DUSEVNI-HYGIENA.PDF

Teď, když trávíte chvíle jen doma, máte čas a prostor vyzkoušet jídla a recepty, na které jste předtím třeba neměli čas. Buďte pečliví. Dejte si ovoce a zeleninu podle sezóny. Vaše tělo vám to jistě vrátí.

Seznam březnových potravin

• nové brambory
• růžičková kapusta
• řeřicha
• sladké brambory
• šťovík

Seznam dubnových potravin

• cibule
• jarní cibulka
• polníček
• rebarbora

Seznam květnových potravin

• chřest
• hlávkový salát
• jahody
• kedlubna
• mangold
• nové brambory
• pampeliška
• pažitka
• polníček
• rebarbora
• řeřicha
• špenát

zdroj: https://sezonka.cz/

Spánek je balzám na duši. Kdo do teď málo spal, homeoffice vám to jistě dovolí dospat. Prospěte se pořádně, ať máte na jaro hodně energie. Kvalitní spánek je individuální, spěte dostatečně, ale zase ne moc.

Jak dlouho by měl člověk spát?

Zdroj: https://www.sleepfoundation.or...

S pohybem jsou úzce spjaty všechny funkce lidského těla. Vondruška a Barták (1999) shrnuli pozitivní přínos z pravidelné pohybové aktivity následovně: jde o stimulaci a produkci endorfinů v mozku (dobrá nálada, lepší snášenlivost bolesti), zvýšení duševního potenciálu, uvolnění svalového napětí a odstranění záporných emocí, úprava biochemických hodnot tuků v krvi, prevence úbytku vápníku z kostí, zpevnění vazů a svalů a v neposlední řadě třeba zpomalení procesu stárnutí.

Na webu nevypusťduši.cz proto doporučují alespoň 5x týdně 30 min fyzické aktivity denně. Než se pustíte do náročných posilovacích tréninku, začněte zlehka. Na jógu nepotřebujete téměř žádné pomůcky, vystačíte si s podložkou, ručníkem nebo koberečkem. Doporučuji kanál Yoga With Adriene, začít můžete i 10min rozcvičkou Wake Up Yoga. Věřte, že i děti se rády zapojí!

Na Facebooku najdete také celou řadu živých streamů, které vás budou motivovat k praxi jako ve studiu. Zkuste mrknout třeba na online lekce studia YOGAME!

Pár tipů na to, jak si zachovat motivaci pro pravidelný pohyb:

1. Zaměřte se na aktivity, které si užíváte. Jelikož jsme teď všichni hodně limitovaní pohybem venku, zkuste se alespoň projít v parku nebo lese, kde obvykle nechodí tolik lidí.
2. Udělejte si pohodlí - oblečte se tak, abyste se cítili komfortně, a vyberte si pro pohyb prostředí, kde se cítíte v klidu.
3. Odměňte se - jednou z odměn je třeba i to, že se po fyzické aktivitě budete cítit lépe a nabití energií. Vlastní motivaci ale vždy může pomoci nějaká speciální odměna. Může se jednat o relaxační koupel, ovocné smoothie nebo díl oblíbeného seriálu.

Jednou ze zásad duševní hygieny je i rozptýlení se od stresových faktorů. Provádění činností, jež člověka baví a zároveň zaměstnají mysl, vede ke zvýšení pocitu kompetentnosti ovlivňovat průběh událostí. Mít všechno tzv. pevně v rukou. To nám dodá pocit jistoty a uklidnění. Pokud totiž dlouhodobě ztrácíme nad věcmi kontrolu, dochází k frustraci a deprivaci.

Čím se rozptýlit:

• šití roušek (zkuste super návod podle Kitchenette)
• kreslení, malování, vyrábění s dětmi (spoustu inspirace najdete např. na Pinterestu)
• macrame dekorace (třeba jako nástěnka na fotky či pohledy)
• online kurzy (studujte obory z Harvardu či Oxfordu a dalších Ivy league univerzit nyní zcela zdarma online!)
• rozhlasové hry a poslech na Českém rozhlase (znáte rubriku čtenářský deník? Najdete tam klasiky české i světové literatury)
• seriály na Netflixu: After life, Sex Education, Money Heist, Chef's table, Dark, Narcos, The Witcher, Friends
• filmy na Netflixu: The two popes, The invention of lying, Uncut Gems, I lost my body, Clockwork Orange
• HBO: Girls, True detective, Sopranos, Geniální přítelkyně, V odborné péči, Nebe s.r.o., Městečko Twin Peaks
• knihy: Podivný případ se psem, Pěna dní, Raději zešílet v divočině, Žítkovské bohyně, Norské dřevo, Nesnesitelná lehkost bytí

Hry

Jste doma celá rodina? Nepodceňujte staré dobré prověřené hry. Pexeso taky může být dobrým trénink na paměť. Šachy se hrají už staletí. Ale jsou i nové logické a zábavné hry pro celou partu nebo rodinu, např. Ubongo nebo Kapla stavebnice.